Alimentazione per contrastare e prevenire l’osteoporosi

Costruire ossa forti è un compito che dovremo tener presente in ogni stagione della nostra vita ma, purtroppo, iniziamo ad occuparci dello scheletro quando dà segni di sofferenza. La menopausa non è l’evento che scatena l’osteoporosi ma è in grado di aggravarla poiché viene meno la protezione che gli estrogeni esercitano nei confronti del tessuto osseo. I nostri consigli alimentari in caso di osteoporosi si discostano per alcuni aspetti da quelli che comunemente vengono dati; per questo è importante tu legga la pagina dedicata ai latticini per capire le nostre motivazioni.
Le ossa sono un tessuto vivo che si rinnova costantemente, hanno bisogno quindi di essere nutrite con tutto ciò che serve per costruire e proteggere sia la parte minerale sia la parte proteica. La dieta adeguata per contrastare l’osteoporosi deve fornire all’organismo tutti quei nutrienti che incidono sul processo di formazione dell’osso nella forma migliore per poter essere utilizzati efficacemente. Non solo il calcio ma tutti quei minerali che concorrono direttamente o indirettamente alla sua effettiva incorporazione nelle ossa. Magnesio, boro, manganese, zinco, rame …sempre più scarsi negli alimenti di cui normalmente ci cibiamo a causa dei processi di raffinazione e dell’impoverimento del suolo. Scegliendo alimenti il più possibile integri è più facile rifornirsi dell’apporto di minerali adeguato. Via libera quindi ai cereali integrali, in chicco, in farina o nella composizione di alimenti di uso comune. Già questo, insieme al consumo di verdure e frutta biologiche, è una buona base per “alimentare” le proprie ossa. L’apporto di calcio è sicuramente fondamentale (e ciò non vuol dire esclusivamente latticini..ndr) e per questo è importante conoscere quali sono gli alimenti che ne sono ricchi. Pesci in generale, pesci conservati con le spine, frutti di mare, mandorle, semi di sesamo, fichi secchi, broccoli, verdure a foglia verde scuro….sono ottime forme di calcio, per esempio. Attenzione particolare deve essere posta al rapporto che il calcio ha rispetto al magnesio poiché quest’ultimo è assolutamente fondamentale affinché il calcio possa essere assorbito dalle ossa. Assicurarsi un buon approvvigionamento di magnesio ai giorni nostri non è facile anche se privilegiamo l’uso di cibi integrali e verdura e frutta biologiche. Abbiamo provato a fare i conti di quello che dovrebbe essere un rapporto buono tra calcio e magnesio (3/2) e ci siamo rese conto che per mantenerlo così è necessario assumere il magnesio sotto forma di integratore in quanto l’alimentazione dei giorni nostri non è in grado di assicurarci un rifornimento adeguato di questo prezioso minerale. Altro pilastro fondamentale è la vitamina D che puoi trovare nel pesce azzurro e nell’olio di fegato di pesce. Al di là del suo approvvigionamento alimentare per la sua sintesi è fondamentale, come saprai, anche l’esposizione alla luce del sole.
La dieta adeguata per contrastare l’osteoporosi non deve considerare solo l’apporto dei minerali fondamentali per l’ossificazione ma deve tener conto anche della limitazione di tutti quei cibi che alterano il pH del sangue facendolo virare verso una condizione di acidità. Questa è una condizione che porta alla demineralizzazione in quanto l’organismo per riportare il pH alle condizioni ottimali usa i sali di calcio e di magnesio, gli stessi che altrimenti andrebbero a costituire la massa ossea. Attenzione quindi allo zucchero bianco e ai carboidrati, al caffè, all’alcol, all’eccesso di proteine animali, a tutti quei cibi ritenuti acidificanti. Attenzione anche all’eccesso di fosfati, largamente usati nell’industria alimentare come additivi. Il fosforo è un minerale fondamentale per le ossa ma il suo eccesso (condizione che si verifica spesso visto il suo largo uso), limita l’assorbimento del calcio. Leggi quindi le etichette e evita accuratamente le bibite gassate (anche l'acqua gassata) che spesso contengono fosforo in grandi quantità.
Alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come la frutta e la verdura colorate sono preziosi per proteggere la componente proteica dell’osso dai danni legati allo stress ossidativo e ai radicali liberi. E’ ormai documentato che moltissime patologie degenerative, e l’osteoporosi lo è, sono connesse a questi ultimi e ne sono ulteriormente aggravate. Se aggiungi a un’alimentazione adeguata il movimento fisico hai la ricetta per conservare ossa forti per tutta la vita.